Žiadne produkty v košíku.
Zdravie iba z prírodných zdrojov!
Melatonín, hormón spánku, je kľúčom k cyklu spánku a bdenia. Jeho produkcia sa zvyšuje večer s tmou, podporuje spánok a orientuje cirkadiánny rytmus tela.
Melatonín je hormón vytvorený epifýzou v mozgu, ktorý sa uvoľňuje do krvného obehu. Tma prinúti epifýzu začať produkovať melatonín (1), zatiaľ čo svetlo spôsobuje jej zastavenie. Výsledkom je, že melatonín pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a synchronizovať cyklus spánku a bdenia s nocou a dňom, čím uľahčuje prechod do spánku (2) a podporuje konzistentný a kvalitný odpočinok.
Cyklus bdenia a spánku je proces spánku a bdenia; u ľudí to v priemere predstavuje 8 hodín nočného spánku a 16 hodín dennej aktivity.
U dospelých štúdie zistili najjasnejšie potenciálne prínosy (3) ktorí majú problémy so spánkom súvisiace s poruchou fázy spánku a bdenia a pásmovým oneskorením.
Oneskorená porucha fázy spánku a bdenia je porucha cirkadiánneho rytmu (7), pri ktorej sa spánkový plán človeka posúva na neskôr, často o niekoľko hodín. Pre ľudí s týmto plánom tzv. „nočnej sovy“ môže byť ťažké zaspať, ak majú veľa povinnosti, ako je práca alebo škola, ktoré ich nútia vstávať skoro ráno. Štúdie ukázali, že nízke dávky melatonínu užívané pred želaným spaním môžu pomôcť ľuďom s oneskorenou poruchou fázy spánku a bdenia pomôcť upraviť spánkový cyklus (4).
Jet lag môže nastať, keď človek cestuje cez viacero časových pásiem, ako napríklad pri medzikontinentálnom lete, pretože vnútorné hodiny jeho tela sú nesprávne zosúladené s miestnym cyklom deň-noc. Dôkazy poukazujú na to, že doplnky melatonínu môžu pomôcť obnoviť cyklus spánku a bdenia a zlepšiť spánok u ľudí s jet lagom (6).
Pracovníci na zmeny – ľudia, ktorí pracujú v noci alebo skoro ráno – často zápasia s ťažkosťami so spánkom súvisiacimi s nesprávne nastaveným cirkadiánnym rytmom.
Aj keď melatonín ponúka úľavu, podniknutie krokov na rozvoj zdravých spánkových návykov, vrátane zavedenia spánkových rutín a prostredia, môže podporiť lepšiu kvalitu spánku.
Optimalizujte svoju spánkovú hygienu: Spánková hygiena sa týka správania, ktoré ovplyvňuje kvalitu spánku, vrátane chodenia do postele a prebúdzania sa každý deň v rovnakom čase, zdržania sa kofeínu a alkoholu v hodinách pred spaním a udržiavania pokojného a relaxačného prostredia spálne. Pomôcť môže aj investícia do lepšieho matraca a novej posteľnej bielizne.
Obmedzte čas strávený pred obrazovkou vo večerných hodinách: Smartfóny, tablety, televízory a počítače majú obrazovky, ktoré vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narúšať cirkadiánny rytmus, ktorý vedie váš spánkový cyklus. Štúdie ukázali, že zníženie vystavenia tienistým zariadeniam vám môže pomôcť ľahšie zaspať.
Naplánujte si krátke popoludňajšie zdriemnutia: Zdriemnutie je pre ľudí s nedostatkom spánku efektívny spôsob, ako dohnať svoj denný prísun spánku. Dlhé zdriemnutia vám však môžu sťažiť zaspávanie pri bežnom spánku. Zdriemnutie, ktoré trvá 10 až 20 minút, sa považuje za ideálne, pretože je zvyčajne dostatočne dlhé na to, aby ste sa po ňom cítili sviežo bez toho, aby ste sa dostali do fáz hlbokého spánku vášho spánkového cyklu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom: Porozprávanie sa so svojím lekárom o problémoch so spánkom môže pomôcť určiť, či môžete mať základnú poruchu spánku. Napríklad diskusia o problémoch so zlým spánkom alebo nadmernej ospalosti môže odhaliť problém, ako je spánkové apnoe. Spolupráca s lekárom môže viesť k vhodnejšej a efektívnejšej liečbe.
Neexistuje konsenzus o optimálnom dávkovaní melatonínu pre dospelých, hoci väčšina odborníkov odporúča vyhnúť sa extrémne vysokým dávkam 10 mg a viac na noc. Typická dávka v doplnkoch pre dospelých je medzi 1 a 5 miligramami (5), ale závisí od faktorov, ako je vek a problémy so spánkom.
Pre dospelých, ktorí majú problémy so zaspávaním v bežnom čase spánku (syndróm oneskorenej fázy spánku): V prehľade z roku 2010 v časopise Sleep sa zistilo, že štúdie, ktoré účastníkom podávali 0,3 miligramov až 5 miligramov melatonínu večer, dospeli k záveru, že melatonín má pozitívny vplyv na celkový čas spánku a nástup spánku (9, 10, 11).
Pre dospelých, ktorí majú problémy so spánkom spôsobené betablokátormi (lieky na vysoký krvný tlak): Štúdia z roku 2012 v oblasti spánku zistila, že 2,5-miligramové kapsuly melatonínu užívané každú noc jednu hodinu pred spaním predĺžili celkový čas spánku účastníkov o 36 minút a skrátil sa čas zaspávania o osem minút (12).
Pre dospelých vo veku 65 rokov a starších s poruchami spánku: Prirodzená produkcia melatonínu môže s vekom klesať, čo vedie k väčším problémom so spánkom, keď starnete. Revízia z roku 2019, ktorá zahŕňala iba štúdie dospelých vo veku najmenej 65 rokov, dospela k záveru, že títo účastníci mali prospech z užívania 1 miligramu až 6 miligramov melatonínu za noc (13, 14).
© AUTORSKÉ PRÁVA K ČLÁNKU VYHRADENÉ. Akékoľvek kopírovanie, publikovanie alebo šírenie obsahu z týchto zdrojov je zakázané bez predchádzajúceho písomného súhlasu VIS NATURA s.r.o.
Prečítajte si viac
Referencie:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705578/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25380732/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722088/
4. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982807/
6. http://www.cochrane.org/CD001520/DEPRESSN_melatonin-for-the-prevention-and-treatment-of-jet-lag
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082098/
8. http://www.aasmnet.org/Resources/clinicalguidelines/CRSWD-intrinsic.pdf
9. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8856838/
11. https://academic.oup.com/sleep/article/33/12/1605/2433770
12. https://academic.oup.com/sleep/article/35/10/1395/2596070
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079204000607?via%3Dihub
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9415954/
