Vaše 5-minútové čítanie o spánkovej hygiene pre rodinu. Bez ohľadu na to, aké staré sú vaše deti, keď ste rodič, dostatok spánku a zabezpečenie toho, aby deti mali dostatok kvalitného spánku, môže byť náročné. Tu je niekoľko tipov, ako to dosiahnuť.

Všetci sme už počuli frázu „krásny spánok“. Výhody spánku však presahujú "povrch" spánku.

Údaje ukazujú (1), že dobrý a kvalitný spánok môže mať pozitívne zdravotné výhody. To znamená, že ak nedosiahnete odporúčaných 7 až 8 hodín, riskujete veci, ako je slabá pamäť, problémy s dokončením úloh a problémy s riešením problémov.

Neplatí to len pre dospelých. Odborníci odporúčajú, aby deti a dospievajúci do 17 rokov mali v priemere (2) 9–12 hodín spánku, pričom štúdie spájajú (3) zlý spánok so zlým vývojom mozgu.

Jedna štúdia z roku 2018 (4) s údajmi z prieskumu od viac ako 65 000 študentov stredných škôl zistila, že zlá kvalita spánku bola spojená so zvýšeným rizikom depresie, úzkosti a sebapoškodzovania.

Keďže pokojný a konzistentný spánok prospieva nášmu duševnému a fyzickému zdraviu, rozvoj spánkovej hygieny je pre zdravie rodiny kľúčový.

Choďte spať každý deň v rovnakom čase

Udržiavanie konzistentného režimu spánku nie je len pre bábätká – je to dobrá prax pre celú rodinu.

Približne jedna tretina (5) dospelých má problémy s nadmernou ospalosťou a iba polovica mladých ľudí má dostatok spánku, pričom faktory siahajú od nadmerného spánku až po nestály spánok.

Ak chcete, aby sa vaše vnútorné hodiny držali správne, urobte všetko pre to, aby ste si udržali čas v posteli a prebúdzanie rodiny stabilný – dokonca aj cez víkendy.

Premýšľajte o tom takto: Ak zostanete v piatok dlho hore, je veľká šanca, že budete chcieť v sobotu spať, čo môže spôsobiť ťažkosti pri dosiahnutí slušného spánku, keď sa nedeľný večer približuje.

Vytvorte skvelé prostredie na spánok

Dôležitou súčasťou toho, aby ste sa vy a vaša rodina dostali do postele včas, je vytvorenie prostredia vhodného na spánok. Tu je niekoľko tipov na vytvorenie spální vhodných na spánok.

Pred spaním odstráňte elektronické zariadenia

Mobilné telefóny, počítače a televízia vyžarujú modré svetlo, ktoré môžu znížiť prirodzenú produkciu melatonínu – hormónu, ktorý reguluje vaše spánkové cykly – čo môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku.

Zvážte celodomáce pravidlo, že najmenej 2 hodiny pred spaním sa nebudú používať žiadne elektronické zariadenia. To vám a vašim deťom poskytne čas na chatovanie s blízkymi cez textovú správu alebo sledovanie ďalšej epizódy na Netflixe po večeri, no stále vám zostane dostatok času na odpojenie, kým bude čas vliezť  si do postele.

Regulujte teplotu v miestnosti

Preferencie týkajúce sa teploty spánku sa môžu líšiť, ale štúdie ukazujú (6), že teplota v skutočnosti hrá hlavnú úlohu v kvalite spánku. Teplota medzi 15-19 °C je optimálna pre dostatočný kvalitný spánok.

Ďalšie návrhy na vytvorenie skvelého prostredia na spánok zahŕňajú:

• čítanie s deťmi pred spaním
• udržiavanie postelí vyhradených na spánok (žiadna práca, jedenie ani hry)
• zapojenie sa do pokojných aktivít

Skúste meditáciu pred spaním

Meditácia tesne pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako upokojiť akékoľvek napätie v tele alebo úzkosť v mysli.

Nemusíte byť guru všímavosti, aby ste mohli začať – je to všetko o sústredení sa na dych a vedení vašich detí, aby sa "spojili" so svojimi telami.

Niekoľko príkladov na začiatok:

• technika 4-7-8
• striedavé dýchanie nosovou dierkou
• boxové (krabicové) dýchanie

Tieto cvičenia sú skvelé pre rodičov a môžu byť ľahko upravené pre malé deti alebo dospievajúcich. Začnite tým, že vytvoríte bezpečné a tiché prostredie (čo je v každom prípade užitočné pred spaním) a povzbuďte ich, aby vycentrovali svoje zmysly.

Uvoľnite sa kúpeľom

Vieme, že kúpeľ môže byť upokojujúci pre dospelých, ale môžete tiež skúsiť dať svojim najmenším teplý kúpeľ krátko predtým, ako ich vložíte do postele.

Sprcha alebo kúpeľ vám môžu pomôcť zaspať (7), ak si ich dáte aspoň 2 hodiny pred spaním, pretože pomáha znižovať telesnú teplotu, čím dávate telu najavo, že je čas nazvať večer / noc vašou večierkou.

Zbavte sa denného stresu

Deti aj dospelí si zo dňa môžu odniesť veľa stresu, takže keď príde na oddych pred spaním, oslovenie mysle aj tela je užitočným prístupom.

Meditácia a teplé kúpele pomáhajú, ale ak si všimnete, že vaše deti sú obzvlášť napäté po škole, zvážte nasledujúce metódy dekompresie.

Znížte vonkajšie podnety prostredia

V závislosti od citlivosti členov vašej rodiny môže príliš veľa podnetov sťažiť uvoľnenie a ospalosť.

Zvážte vylepšenie prostredia pred spaním pomocou nástrojov, ako sú:

• štuple do uší
• vážené prikrývky
• zatemňovacie závesy
• prístroje s bielym šumom

Otvorene riešiť úzkosť

Niekedy sú v mysliach detí špecifické veci, ktoré môžu sťažiť relaxáciu. Vytvorenie domáceho prostredia, kde môžu otvorene diskutovať o stresových faktoroch, je dôležité pre udržanie spánkových rutín, ale aj pre udržanie bezpečného a upokojujúceho priestoru celkovo.

© AUTORSKÉ PRÁVA K ČLÁNKU VYHRADENÉ. Akékoľvek kopírovanie, publikovanie alebo šírenie obsahu z týchto zdrojov je zakázané bez predchádzajúceho písomného súhlasu VIS NATURA s.r.o.

Prečítajte si viac

- Čo by ste mali vedieť o prírodnom melatoníne

- Uvažujete o melatoníne na spánok?

- Prečo je spánok nevyhnutný pre zdravie

- Čo by ste mali vedieť o nedostatku spánku

- Zdravotné výhody melatonínu

Referencie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5861615/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2022.833786/full
4. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/2703913
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815780/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via=ihub