Mnoho ľudí nemá dostatok kvalitného spánku, čo môže ovplyvniť ich zdravie, pohodu a schopnosť vykonávať každodenné činnosti.

Správne množstvo spánku sa môže líšiť od človeka k človeku, ale Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby dospelí spali aspoň 7 hodín (1) každú noc. Odhadujú tiež, že 1 z 3 dospelých nemá dostatok spánku.

Občasné prerušenia spánku môžu byť nepríjemné, zatiaľ čo pretrvávajúci nedostatok kvalitného spánku môže ovplyvniť výkon človeka v práci alebo škole, jeho schopnosť fungovať každý deň, kvalitu života a zdravia.

Koľko spánku ľudia potrebujú?

CDC (2) odporúča nasledujúce množstvá spánku každých 24 hodín:

Vek                                         Hodiny spánku
4–12 mesiacov                     12-16 vrátane spánku
1–2 roky                                11-14 vrátane spánku
3–5 rokov                              10-13 vrátane spánku
6–12 rokov                            9-12
13–18 rokov                          8-10
18–60 rokov                          7 a viac

Je dôležité zvážiť kvalitu, ale aj kvantitu spánku. Ak má človek nekvalitný spánok, na druhý deň sa cíti unavený, bez ohľadu na to, koľko hodín spal.

Nízka kvalita spánku môže zahŕňať:

• časté prebúdzanie sa počas noci
• dýchacie ťažkosti, ako je spánkové apnoe
• príliš horúce, studené alebo hlučné prostredie
• nepohodlná posteľ, matrac

Príznaky nedostatku spánku

Osoba, ktorá má príliš málo kvalitného spánku, môže pociťovať celý rad príznakov (3) vrátane:

• únava
• podráždenosť
• zmeny nálady
• ťažkosti so zameraním a zapamätaním
• znížená sexuálna túžba

Účinky na telo

Nedostatok spánku môže ovplyvniť rôzne (4) aspekty zdravia, vrátane:

Imunitný systém: Nedostatok spánku môže spôsobiť, že osoba bude náchylnejšia na infekcie, ktorých liečenie môže trvať dlhšie, a na choroby dýchacích ciest (5).

Hmotnosť: Spánok môže ovplyvniť hormóny, ktoré kontrolujú pocity hladu a plnosti. Môže tiež spustiť uvoľňovanie inzulínu. Zmeny spánku môžu spôsobiť zvýšené ukladanie tuku, zmeny telesnej hmotnosti a vyššie riziko cukrovky 2. typu.

Kardiovaskulárny systém: Spánok pomáha srdcovým cievam liečiť, prestavovať a ovplyvňuje procesy, ktoré udržiavajú krvný tlak, hladinu cukru a kontrolu zápalu. Príliš málo spánku môže zvýšiť (6) riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Hladiny hormónov: Nedostatočný spánok môže ovplyvniť (7) produkciu hormónov, vrátane produkcie rastových hormónov a testosterónu. Tiež spôsobuje, že telo uvoľňuje ďalšie stresové hormóny, ako je norepinefrín a kortizol.

Mozog: Nedostatok spánku postihuje prefrontálny kortex, ktorý sa zaoberá uvažovaním, a amygdalu, ktorá sa zaoberá emóciami. Nedostatok spánku môže človeku tiež sťažiť vytváranie nových spomienok, čo môže ovplyvniť napr. učenie.

Plodnosť: Zlý spánok môže ovplyvniť produkciu hormónov, ktoré zvyšujú plodnosť.

Zvýšené riziko nehôd

Nedostatok spánku môže obmedziť schopnosť:

• dávaj pozor
• rýchlo reagovať
• urobiť rozhodnutia

Osoba, ktorá spí príliš málo alebo krátko, môže mať vyššie riziko ospalého šoférovania, čo môže viesť k nehodám. V jednom prieskume 1 z 25 (8) dospelých v USA uviedol, že za posledný mesiac zaspal za volantom.

Ľudia by nemali viesť vozidlo alebo obsluhovať stroje, ak sa cítia ospalí.

Dlhodobé účinky a komplikácie

Z dlhodobého hľadiska môže príliš málo spánku zvýšiť riziko (9):

• hypertenzia
• cukrovka alebo inzulínová rezistencia
• spánkové apnoe
• obezita
• infarkt
• mŕtvica
• depresie a úzkosti
• psychózy

Príčiny

Existuje mnoho dôvodov, prečo človek nemusí mať dostatok spánku. Príklady:

• práca na smeny
• dodržiavanie termínov
• prostredie na spanie, ktoré je hlučné alebo nemá správnu teplotu
• používanie elektronických zariadení pred spaním alebo ich uchovávanie v spálni
• zdravotné problémy, ako je depresia, spánkové apnoe alebo chronická bolesť
• starostlivosť o inú osobu počas noci

Zdravotné problémy, ktoré bežne narúšajú spánok, zahŕňajú:

• chronický únavový syndróm
• chronická bolesť
• zneužívanie látok
• depresie
• úzkosť
• bipolárna porucha
• schizofrénie
• obezita
• spánkové apnoe
• bruxizmus alebo škrípanie zubov
• narkolepsia

Stratégie domácej starostlivosti

Zmena spánkových návykov a spánkového prostredia môže často pomôcť (10). Osoba môže:

• Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň, dokonca aj cez víkendy, s cieľom vytvoriť si rutinu.
• Vyhnite sa jedeniu 2-3 hodiny pred spaním.
• Po 20-minútovom pokuse zaspať vstaňte a čítajte, potom to skúste znova neskôr.
• Počas dňa pravidelne cvičte.
• Udržujte v spálni ticho, tmu a chlad.
• Vypnite elektronické zariadenia a držte ich mimo priestoru na spanie.
• Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu, najmä pred spaním.
• Vyhnite sa užívaniu tabaku.
• Na zvládnutie bruxizmu používajte chránič úst.

Ak tieto opatrenia nepomáhajú, osoba by mala navštíviť poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak príliš málo spánku ovplyvňuje kvalitu života.

Alternatívne terapie

• akupunktúra
• masáž
• melatonín
• valeriána lekárska
• meditácia
• joga
• akupresúry
• Tai Chi
• Ajurvéda

© AUTORSKÉ PRÁVA K ČLÁNKU VYHRADENÉ. Akékoľvek kopírovanie, publikovanie alebo šírenie obsahu z týchto zdrojov je zakázané bez predchádzajúceho písomného súhlasu VIS NATURA s.r.o.

Prečítajte si viac

- Čo by ste mali vedieť o prírodnom melatoníne

- Uvažujete o melatoníne na spánok?

- Prečo je spánok nevyhnutný pre zdravie

- Vaše 5-minútové čítanie o spánkovej hygiene pre rodinu

Referencie:

1. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/sleep.htm
2. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676
4. https://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/
6. http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043
7. http://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert
8. https://www.cdc.gov/features/dsdrowsydriving/index.html
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
10. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html