Boxové (Krabicové) dýchanie je dýchacia technika. Môže zvýšiť výkon a koncentráciu a zároveň je silným prostriedkom na zmiernenie stresu.

Čo je boxové (Krabicové) dýchanie?

Boxové (Krabicové) dýchanie, tiež známe ako štvorcové dýchanie, je technika používaná pri pomalých a hlbokých nádychoch. Táto technika môže byť prospešná pre každého, najmä pre tých, ktorí chcú meditovať alebo znižovať stres. Používajú ho všetci, od športovcov až po vojakov, policajtov a zdravotný pracovníkov.

Môže to byť obzvlášť užitočné, ak máte ochorenie pľúc, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOPN).

Začíname s boxovým dýchaním

Skôr ako začnete, uistite sa, že sedíte vzpriamene na pohodlnom kresle s nohami na podlahe. Snažte sa byť v pokojnom prostredí bez stresu, kde sa môžete sústrediť na svoje dýchanie.

Uvoľnite ruky v lone s dlaňami nahor a zamerajte sa na držanie tela. Mali by ste sedieť vzpriamene. To vám pomôže zhlboka sa nadýchnuť.

Krok 1: Pomaly vydýchnite

Posaďte sa vzpriamene, pomaly vydýchnite ústami, aby ste dostali všetok kyslík z pľúc. Sústreďte sa na tento zámer a uvedomte si, čo robíte.

Krok 2: Pomaly sa nadýchnite

Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom do počtu štyroch. V tomto kroku počítajte v hlave veľmi pomaly do štyroch.

Cíťte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca, jednu časť po druhej, až kým sa vaše pľúca úplne nenaplnia a vzduch sa nedostane do brucha.

Krok 3: Zadržte dych

Zadržte dych na ďalšie pomalé napočítanie štyroch.

Krok 4: Znova vydýchnite

Vydýchnite ústami rovnako pomaly, počítajte do štyroch, čím vytlačíte vzduch z pľúc a brucha.

Uvedomte si pocit, ako vzduch opúšťa vaše pľúca.

Krok 5: Znova zadržte dych

Pred zopakovaním tohto procesu zadržte dych rovnako pomaly počítaním do štyroch.

Výhody boxového dýchania

Existuje dostatok dôkazov, že zámerné hlboké dýchanie môže skutočne upokojiť a regulovať autonómny nervový systém (ANS). Tento systém reguluje mimovoľné telesné funkcie, ako je teplota. Dokáže znížiť krvný tlak a poskytnúť takmer okamžitý pocit pokoja.

Pomalé zadržiavanie dychu umožňuje hromadenie CO2 v krvi. Zvýšený obsah CO2 v krvi zvyšuje kardio-inhibičnú reakciu blúdivého nervu pri výdychu a stimuluje váš parasympatický systém. To vytvára pokojný a uvoľnený pocit v mysli a tele.

Boxové dýchanie môže znížiť stres a zlepšiť náladu. To z neho robí výnimočnú liečbu stavov, ako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a depresia.

Môže tiež pomôcť pri liečbe nespavosti tým, že vám umožní upokojiť nervový systém večer pred spaním. Boxové dýchanie môže byť dokonca účinné pri zvládaní bolesti.

Tipy pre začiatočníkov

Ak ste nováčikom v boxovom dýchaní, môže byť ťažké ho pochopiť. Po niekoľkých kolách sa vám môže zatočiť hlava. Toto je normálne. Keď budete cvičiť častejšie, budete môcť ísť na dlhšie (ako na štyri) bez závratov. Ak dostanete závrat, zostaňte minútu sedieť a obnovte normálne dýchanie.

Aby ste sa mohli sústrediť na dýchanie, nájdite si tiché, slabo osvetlené prostredie na precvičovanie boxového dýchania. Toto nie je vôbec potrebné na vykonanie techniky, ale môže vám to pomôcť sústrediť sa na cvičenie, ak ste v ňom nováčik.

V ideálnom prípade budete chcieť zopakovať cyklus dýchania v cvičení štyrikrát na jedno sedenie.

Vykonajte boxové dýchanie niekoľkokrát denne podľa potreby, aby ste upokojili nervy a zmiernili stres.